Gabay ng Japan na dalawang oras sa paggamit ng telepono, nagpasimula ng pagsubok sa Gen Z at debate

Sinusubukan ng Toyoake ang gabay na dalawang oras sa paggamit ng smartphone

Sa isang bansang telepono ang una at huling screen na tinitingnan ng maraming tao araw-araw, hinikayat ng isang maliit na lungsod sa gitnang Japan ang mga residente na sumubok ng bago: limitahan sa dalawang oras ang personal na paggamit ng screen. Ginawang pampublikong gabay ng Toyoake, sa Aichi prefecture, ang isang pribadong alalahanin matapos makatanggap ng mga reklamo tungkol sa gabing-gabing pag-scroll, mga batang madaling maabala, at mga pamilyang hindi na gaanong nag-uusap sa bahay. Saklaw ng gabay ang mga bata, kabataan, at adulto, at tumutukoy ito sa oras para sa libangan sa labas ng trabaho at paaralan. Mahigit limang oras kada araw na online tuwing mga araw ng pasok ang ginugugol ng mga kabataan sa Japan, ayon sa sarbey ng pamahalaan na isinagawa ng Children and Families Agency, at marami sa kanila ang nagsasabing nais nilang bawasan ito. Sinubukan ng ilang boluntaryong Gen Z na mamuhay nang may dalawang oras na limitasyon. Para sa ilan, mahigpit ang tuntunin. Natuklasan naman ng iba na nagkaroon sila ng di-inaasahang oras para sa pagbabasa, pag-aaral, at ehersisyo. Naging patakaran na ngayon ng lungsod ang eksperimento at nakakuha ito ng pansin sa buong bansa.

Noong Setyembre 22, inaprubahan ng konseho ng lungsod ang isang ordinansang walang parusa na humihikayat sa mga residente na limitahan sa humigit-kumulang dalawang oras kada araw ang personal na paggamit ng telepono at screen. Magkakabisa ang gabay sa Oktubre 1. Wala itong parusa at hindi saklaw ang mga gawain sa paaralan o trabaho, ni ang mga pang-araw-araw na pangangailangan gaya ng paggamit ng mapa o serbisyong pagbabangko. Hinihikayat ang mga pamilya na magkasundo sa oras ng pagtigil sa paggamit ng mga device tuwing gabi. Pinapayuhan ang mga mag-aaral sa elementarya na iwasan ang paggamit ng smartphone pagkalipas ng alas-9 ng gabi, habang hinihiling naman sa mga mag-aaral sa junior high school pataas, gayundin sa mga adulto, na patayin ang mga ito pagsapit ng alas-10 ng gabi. Ayon sa mga opisyal, paalala lamang ang hakbang, hindi utos, at ito ang unang gabay sa Japan na sumasaklaw sa lahat ng edad sa buong isang lungsod. Matinding batikos ang natanggap ng panukala sa konsultasyon sa publiko: halos walo sa bawat sampung komento ang tutol dito at nagsabing hindi ito makatotohanan at labis na pakikialam. Tugon naman ng mga tagasuporta, maaari itong maging panimula ng usapan tungkol sa pagtulog at sa kalidad ng oras na ginugugol online.

Sinikap ni Masafumi Koki, ang alkalde na nagsulong ng hakbang, na pawiin ang pangambang babantayan ng lungsod ang pribadong gawi ng mga tao. Aniya, layunin nitong hikayatin ang mga residente na pag-isipan ang gabing-gabing pag-scroll at ang oras na nawawala para sa pamilya.

Masafumi Koki, alkalde ng Toyoake: "Inakala ng mga tao na sinusubukan naming magpatupad ng mahigpit na limitasyon sa oras. Hindi talaga iyon ang kaso. Hindi namin sinusubukang kontrolin ang sinuman."

Plano rin ng city hall na magbigay ng payo sa mga magulang at tagapag-alaga tungkol sa pagtatakda ng mga tuntunin sa bahay. Hindi gaanong tungkol sa pagbibilang ng minuto ang layunin kundi sa pagtatatag ng mga nakagawiang makapagtatanggol sa oras ng tulog at makapaghubog ng malusog na gawi sa paggamit ng media para sa mga bata at adulto.

Bakit kumilos ang lungsod ngayon

Nag-ulat ang mga guro at lokal na opisyal na nahihirapan sa klase ang mga batang nagpupuyat sa panonood ng streaming content o paglalaro, at dumarami ang pagliban sa paaralan dahil sa pagkagambala ng tulog. Sinasabi ng mga magulang na umiikli ang mga pag-uusap ng pamilya at tumatahimik ang mga oras ng kainan. Itinuturo ng mga awtoridad sa kalusugan ang matagal nang kilalang ugnayan ng palagiang kakulangan sa tulog sa mga problema sa mood, konsentrasyon, resistensiya sa sakit, at pagdagdag ng timbang sa mga bata. Apektado rin ang mga adulto: naaantala ang oras ng pagtulog at umiikli ang pahinga dahil sa mahahabang sesyon sa social media o mga video site tuwing gabi. Paulit-ulit na sinasabi ng lungsod, sa pangunguna ng alkalde, na kapaki-pakinabang at mahalaga sa pang-araw-araw na buhay ang mga telepono, ngunit kapag walang hangganan ang paggamit, nababawasan ang oras para sa tulog, pag-aaral, at harapang pakikisalamuha.

Ano ang kabilang sa oras sa screen sa ilalim ng gabay

Para lamang sa paggamit sa oras ng libangan ang dalawang oras, hindi para sa mga gawaing may kaugnayan sa trabaho, paaralan, o pang-araw-araw na asikasuhin. Kabilang sa dalawang oras ang pagmemensahe, panonood ng video, pagtingin sa mga post sa social media, maiikling video, at paglalaro. Hindi kabilang dito ang panonood ng lektura para sa klase o pagtingin sa iskedyul sa trabaho. Payo lamang ang mga oras ng pagtigil sa gabi. Walang pagmumultahin. Ayon sa lungsod, makatutulong ang pampublikong gabay sa mga pamilyang gustong magkaroon ng batayang tuntunin ngunit nahihirapang magtakda nito nang sarili.

Ayon sa mga opisyal, tugon ang gabay sa mas malawak na kalakaran, hindi lamang sa usapin ng kabataan. Isinasakripisyo rin ng mga adulto ang tulog at pakikipag-usap sa pamilya sa mga oras pagkauwi mula sa trabaho, kapag nagiging pangunahing libangan ang telepono. Sa pamamagitan ng pagbubukas sa publiko ng isang pribadong alalahanin at pagtalakay rito sa buong lungsod, umaasa ang mga pinuno na muling aayusin ng mga residente ang mga oras sa gabi upang magkaroon ng pahinga at mas makabuluhang ugnayan.

Sinubukan ng mga kabataan ang hamong dalawang oras

Para sa maraming residente ng Gen Z, malaking bawas ang dalawang oras. Karaniwang walong oras kada araw ginagamit ni Shoki Moriyama, isang manggagawa sa opisina sa Tokyo, ang kanyang telepono. Sa loob ng isang linggong pansariling pagsubok, sinusubaybayan niya ang paggamit nito at sinikap niyang sundin ang target ng lungsod. Isang araw, natapos siya sa isang oras at 50 minuto. Aniya, napilitan siyang mamili kung paano gagamitin ang oras, gaya ng pag-iwas sa walang-kabuluhang pag-scroll at paghihintay ng mga takdang pahinga bago magbasa ng mga mensahe.

Shoki Moriyama, nasa edad 20, manggagawa sa opisina sa Tokyo: "Mahirap manatili sa dalawang oras. Nang magawa ko iyon, ginamit ko ang sobrang oras sa pagbabasa, pag-aaral, at ehersisyo."

Sinunod din ng katrabaho niyang si Tomomi Hanaoka ang limitasyon, bagaman napakaikli para sa kanya ng dalawang oras. Iba naman ang napansing epekto ni Akari Saito, isang estudyante sa unibersidad. Dahil sa mahigpit na limitasyon, nakaramdam siya na may kulang at lalo siyang nagnanais na abutin ang telepono. Gayunman, nagustuhan niya ang ideya na sukatin ang kalidad ng oras sa screen, hindi lamang ang dami nito.

Akari Saito, estudyante sa unibersidad: "Dahil nagtakda ako ng limitasyon, lalo kong ginustong gamitin ang telepono ko, pero natulungan ako nitong pag-isipan kung may kabuluhan ba ang oras ko online."

Isa pang kalahok, si Yuri, ay nagtatakda na ng mga hangganan tuwing panahon ng pagsusulit. Mas gusto niya ang pansariling tuntunin kaysa mahigpit na paghihigpit mula sa iba, at para sa kanya, paanyaya ang hakbang ng lungsod na gumawa ng sarili niyang plano. Binawasan ni Aya, isang estudyante sa unibersidad, nang humigit-kumulang 60 porsiyento ang paggamit niya sa telepono habang isinasagawa ang hamon. Aniya, naging mas makabuluhan ang kanyang mga araw dahil dito. Sinabi ng ilang kalahok na dahil walang parusa, nakatuon sila sa sariling motibasyon sa halip na sa takot na maparusahan.

Makatotohanan ba ang dalawang oras

Para sa karamihan, hindi lamang pagtingin sa social media ang gamit ng mga telepono. Ginagamit din ang mga ito sa mapa, iskedyul ng transportasyon, pagbabayad, pagbabangko, tiket, pagmemensahe, pagkuha ng larawan, pagtatala, at pakikinig sa mga podcast. Kaya maaaring magmukhang labis na mahigpit ang dalawang oras na limitasyon. Sinisikap lutasin ito ng tuntunin ng Toyoake sa pamamagitan ng paglilimita lamang sa oras para sa libangan at hindi pagsama sa paggamit para sa paaralan at trabaho. Hinihikayat ang mga residente na pag-isipan muli ang paggamit para sa libangan sa halip na ang gamit sa pang-araw-araw na pangangailangan. Sa aktuwal, nangangahulugan ito ng pagpapanatili sa mahahalagang gamit habang binabawasan ang awtomatikong pagpapatuloy ng mga video, walang katapusang pag-scroll sa mga feed, at pag-scroll habang gumagawa ng iba tuwing gabi.

Nagkakaiba-iba ang mga tantiya sa pandaigdigang paggamit ng telepono, ngunit ayon sa ilang pagsusuri, nasa apat na oras ang karaniwang arawang paggamit ng smartphone, at kadalasang umaabot sa anim na oras o higit pa ang paggamit ng Gen Z. Madalas mapabilang ang Japan sa mga bansang may mas mababang oras sa telepono kumpara sa marami pang iba. Gayunman, ipinakikita ng datos ng pamahalaan na mahigit limang oras kada araw na online tuwing mga araw ng pasok ang ginugugol ng mga kabataan sa Japan sa lahat ng uri ng device. Nasa konteksto ng mga bilang na ito ang gabay na dalawang oras bilang malinaw ngunit kusang-loob na hangganang nagtataguyod ng pahinga sa gabi.

Binabago ng takdang oras ang gawi dahil napipilitan ang mga tao na mamili. Maaari pa ring magkasya ang pakikipagpalitan ng mensahe sa mga kaibigan. Malamang na hindi na kasya ang mahahabang panonood ng video. Sinabi ng mga sumubok sa limitasyon na hinikayat sila ng paghihigpit na gamitin nang may layunin ang oras, halimbawa, sa pag-download ng mga playlist para sa biyahe sa halip na mag-browse, o sa pagsagot sa mga mensahe sa takdang oras sa halip na kada ilang minuto.

Tulog, pokus, at kalusugang pangkaisipan

Nakapipinsala sa tulog ang gabing-gabing pag-scroll sa dalawang paraan. Nananatiling alerto ang isip kapag mabilis, emosyonal, o interaktibo ang pinanonood o binabasa. Dahil sa ganitong pagpapasigla, naaantala ang likas na paghahanda ng katawan sa pagtulog. Maaari ring maapektuhan ng liwanag mula sa screen ang ritmo ng katawan sa gabi sa pamamagitan ng pagpapahiwatig na dapat manatiling gising. Bunga nito, umiikli at nagiging mababaw ang tulog, at mas inaantok ang mga tao sa umaga. Sa mga bata at kabataan, iniuugnay ang kakulangan sa tulog sa mga problema sa atensiyon, mababang mood, mahinang resistensiya sa sakit, at pagdagdag ng timbang. Iniuulat naman ng mga adulto ang pagiging lutang at pagbaba ng produktibidad matapos magpuyat sa telepono, kahit hindi gaanong nababawasan ang kabuuang oras nila sa kama.

Maaari ring maapektuhan ang mood. Itinutulak ng nakagawiang doomscrolling ang atensiyon tungo sa mga negatibong balita at mga post na nagdudulot ng pagtatalo. Ayon sa isang psychiatrist na nag-aaral sa ganitong gawi, may pagkiling ang isip ng tao na mas mapansin ang negatibo, kaya madaling maipit sa paulit-ulit na balisang paghahanap ng impormasyon na nag-iiwan sa mga tao na pagod at walang sigla.

Dr. Ashok Khanojia, psychiatrist: "Pinatitindi ng doomscrolling ang pagkiling ng isip na mas mapansin ang negatibo, na nagpapalala ng pagkabalisa, pagkapagod, at emosyonal na pagkaubos."

Iniugnay ng mga mananaliksik ang labis na paggamit ng telepono sa paghina ng kagalingan sa ilang grupo, at natuklasan nilang maaaring bumuti ang mood at pokus kapag binawasan ang paggamit ng internet sa smartphone. Kadalasang sinasabi ng mga kalahok na pinaiikli o pinaghahati ang mahahabang sesyon ng pag-browse na gumagaan ang pakiramdam nila, mas naroroon sila sa kasalukuyan, at mas nakapagtutuon sa mahihirap na gawain. Lumilitaw ang mga pagbabagong ito sa loob lamang ng ilang araw kapag binago ang mga gawi sa gabi.

Paano putulin ang nakagawiang doomscrolling

Makapipigil sa siklo ang maliliit na pagbabago sa nakasanayang kapaligiran. Kadalasang inaalis muna ng mga matagumpay na nakapagbabago ang mga bagay na nagtutulak sa kanila, saka nagdaragdag ng mga gawi na kusang nagiging bahagi ng araw-araw. Para sa marami, mas madaling baguhin ang kapaligiran kaysa umasa sa pagpipigil sa sarili sa tuwing natutukso silang gumamit ng telepono.

• Magtakda ng oras ng pagtigil tuwing gabi at isaksak ang telepono sa charger sa labas ng kuwarto.
• Patayin ang awtomatikong pagpapatuloy ng mga video at i-disable ang mga push alert para sa mga social app na hindi nangangailangan ng agarang atensiyon.
• Gamitin ang Do Not Disturb at lagyan ng filter ang mga contact upang mga tawag lamang mula sa mahahalagang tao ang tumunog sa gabi.
• Alisin sa home screen ang mga app na kumakain ng oras o pagsama-samahin ang mga ito sa folder na may layunin sa pangalan, gaya ng Pag-aaral o Pagtulog.
• Palitan ang gabing-gabing pag-scroll ng simpleng gawain, gaya ng pagbabasa ng aklat na papel o pakikinig sa podcast na may timer.
• Subaybayan ang paggamit tuwing gabi gamit ang mga digital wellbeing tool ng telepono at magtakda ng timer sa mga app bilang banayad na paalala na huminto.

Mga disenyong nagpapatuloy sa pag-scroll ng mga tao

May dahilan kung bakit mahirap bitawan ang mga telepono. Sinasamantala ng mga feature gaya ng walang katapusang pag-scroll, paghila para mag-refresh, at mga notification ang paghilig ng utak sa bago at sa pabago-bagong gantimpala. Bawat pag-swipe ay may pangakong may bagong makikita, at agad sumusunod ang kasunod na item. Tinatanggal naman ng awtomatikong pagpapatuloy ng video ang sandaling maaaring mag-udyok sa isang tao na huminto. Hindi masama ang mga tool na ito, ngunit itinutulak nila ang paggamit tungo sa pasibong pagkonsumo ng nilalaman. Ang pagkilala sa mga disenyong ito ang unang hakbang para muling makontrol ang paggamit.

Kapag inalis ng mga tao ang mga paraang napakadaling magamit, nababawi nila ang ilang minuto. Nakakatulong ang pagpapatay sa awtomatikong pagpapatuloy ng mga feed, pagtatakda sa manual na pagpapatugtog ng video, at pagpili ng iisang takdang oras para sa mga mensahe. Kahit maliliit na pagbabago, gaya ng paglalagay ng blangkong larawan sa lock screen o paglipat sa grayscale na display tuwing gabi, ay makababawas sa pagnanais na tingnan ang telepono.

Mga naunang hakbang ng Japan at paghahambing sa ibang bansa

Hindi unang pagtatangka ng Japan na pamahalaan ang paggamit ng screen ang gabay ng Toyoake. Noong 2020, naglabas ang Kagawa prefecture ng lokal na tuntuning humihikayat sa mga pamilya na limitahan sa isang oras ang paglalaro ng mga bata tuwing araw ng pasok at sa 90 minuto tuwing bakasyon sa paaralan, at iwasan ang paggamit ng smartphone pagkalipas ng alas-9 ng gabi para sa mas batang kabataan at alas-10 ng gabi para sa nakatatandang kabataan. Payo lamang din ang patakarang iyon, gaya ng sa Toyoake. Mas malawak ang saklaw ng bagong ordinansa dahil kabilang dito ang lahat ng residente at nakatuon ito sa kabuuang oras sa screen para sa libangan.

Sinusubukan ng ibang pamahalaan ang iba’t ibang hakbang. Naglabas ang ilang bansa ng mga gabay para sa mga paaralan na maghigpit sa paggamit ng telepono upang mapabuti ang asal sa klase. Pinag-uusapan naman sa iba ang mga limitasyon sa edad para sa social media. Nag-anunsiyo ang mga kagawaran ng edukasyon sa ilang lugar ng pagbabawal sa mga digital device sa loob ng mga silid-aralan. Nakatuon ang mga hakbang na ito sa oras ng pasukan. Nakatuon naman ang Toyoake sa gabi, kung kailan napapalitan ng paggamit ng telepono ang tulog at oras para sa pamilya. Katamtaman lamang ang legal na hakbang: nagtatakda ang lungsod ng mga inaasahan, hinihikayat ang mga sambahayan na sundin ang mga ito, at nag-aalok ng suporta nang hindi ginagawang usapin ng pagbabantay ang paggamit ng telepono.

Paano magtakda ng malusog na limitasyon ang mga pamilya at indibidwal

Sumasang-ayon ang mga eksperto na mas napapanatili ang pagbabago kapag pinagsama ang malinaw na tuntunin, simpleng tool, at kaakit-akit na alternatibo. Mas malamang na sundin nang mas matagal ng pamilyang nagsusulat ng napagkasunduang plano ang mga tuntunin kaysa sa pamilyang umaasa lamang sa paalalang pasalita. Mas malamang ding mapanatili ang mga nakamit ng mga indibidwal na nagpapalit ng isang gawi tuwing gabi ng iba, gaya ng paglalakad pagkatapos maghapunan o pagbabasa ng isang kabanata bago matulog.

• Linawin ang dahilan. Pumili ng isang benepisyong nais makamit, gaya ng mas maayos na tulog, mas maraming oras sa pag-aaral, o mas maraming kuwentuhan sa hapunan.
• Magtakda ng oras. Magtakda ng pang-araw-araw na target na dalawang oras para sa paggamit ng screen sa oras ng libangan, at ilaan ito sa pinakamahalaga sa iyo.
• Magtakda ng mga oras para tingnan ang telepono. Halimbawa, tingnan ang mga mensahe sa loob ng limang minuto pagsapit ng bawat oras, saka itabi ang telepono.
• I-charge ang telepono sa labas ng kuwarto. Gumamit ng karaniwang alarm clock upang maiwasang abutin ang telepono pagkagising sa umaga.
• I-disable ang mga notification na hindi mahalaga at alisin ang mga badge na lumilikha ng pakiramdam na kailangang kumilos agad.
• Patayin ang walang katapusang pag-scroll o awtomatikong pagpapatuloy ng video kung maaari. Gamitin ang timer ng mga video app upang ihinto ang pag-playback sa oras ng pagtulog.
• Gumamit ng mga alternatibong madaling gawin. Mag-print ng mga mapa bago bumiyahe nang malayo, magdala ng aklat, o mag-download ng mga podcast upang hindi na mag-browse.
• Ingatan ang oras sa gabi. Magtakda ng pansariling oras ng pagtigil isang oras bago matulog at gawing grayscale ang screen upang mabawasan ang tukso.
• Ingatan ang mga kamay. Maaaring sumakit ang mga daliri at pulsuhan sa mahahabang sesyon. Salit-salitin ang paggamit ng mga kamay, gumamit ng patungan, at magpahinga upang maiwasan ang pananakit.
• Subaybayan ang progreso linggu-linggo. Ipagdiwang ang maliliit na tagumpay at baguhin ang plano kapag nag-iba ang mga pangangailangan dahil sa mga pagsusulit o takdang petsa ng proyekto.

Mga Dapat Malaman

• Inaprubahan ng Toyoake, isang lungsod sa Aichi prefecture, ang ordinansang walang parusa na humihikayat sa mga residente na limitahan sa humigit-kumulang dalawang oras kada araw ang paggamit ng screen sa oras ng libangan.
• Magkakabisa ang gabay sa Oktubre 1 at nagtatakda ito ng mga inirerekomendang oras ng pagtigil sa gabi: alas-9 para sa mga mag-aaral sa elementarya at alas-10 para sa nakatatandang mga mag-aaral at adulto.
• Walang parusa. Layunin ng lungsod na pasimulan ang mga pag-uusap ng pamilya tungkol sa tulog, kalusugan, at kalidad ng oras na ginugugol online.
• Iba-iba ang naging tugon ng publiko: malaking bahagi ng mga residente ang bumatikos sa ideyang hindi ito makatotohanan, samantalang itinuturing naman ito ng iba na kapaki-pakinabang na paalala.
• Mahigit limang oras kada araw na online tuwing mga araw ng pasok sa iba’t ibang device ang ginugugol ng mga kabataan sa Japan. Marami sa mga kalahok na Gen Z na sumubok sa dalawang oras na limitasyon ang nagsabing dumami ang oras nila para sa tulog, pag-aaral, at ehersisyo.
• Kabilang sa mga alalahanin sa kalusugan na nagtulak sa patakaran ang pagkagambala ng tulog, mga problema sa atensiyon, at sikolohikal na hirap na iniuugnay sa doomscrolling at paggamit ng telepono sa gabi.
• Nagkaroon na rin dati ng lokal na gabay sa paglalaro ng mga bata sa Kagawa, Japan, noong 2020. Sinusubukan naman ng ibang bansa ang mga tuntunin sa paggamit ng telepono sa paaralan at mga hakbang batay sa edad.
• Kabilang sa mabisang estratehiya sa pagbabago ng gawi ang pagtatakda ng oras ng pagtigil sa gabi, pag-disable sa awtomatikong pagpapatuloy ng video at mga notification na hindi mahalaga, at pag-charge ng telepono sa labas ng kuwarto.